O que você come afeta seu cérebro (e sua mente) muito mais do que você imagina

Por décadas, sabemos que a alimentação impacta diretamente nossa saúde física: doenças como hipertensão, diabetes, obesidade e até certos tipos de câncer têm relação direta com o que colocamos no prato. Mas, nos últimos 10 anos, descobrimos algo ainda mais surpreendente: a qualidade da nossa alimentação também está profundamente ligada à nossa saúde mental e ao funcionamento do cérebro.

Durante muito tempo, acreditava-se que o corpo e o cérebro funcionavam separadamente. Hoje, entendemos que somos um sistema único e integrado. O que acontece no corpo afeta o cérebro — e vice-versa.

Estudos mostram que a qualidade da dieta está diretamente associada ao risco de depressão, ansiedade e declínio cognitivo. E essa relação foi observada em populações no mundo todo, inclusive no Brasil.

Essas associações aparecem em todas as fases da vida: desde o que a mãe consome na gestação, passando pela alimentação das crianças nos primeiros anos, até a adolescência e a vida adulta. O risco de depressão e demência, por exemplo, é profundamente influenciado pela qualidade da alimentação ao longo da vida.

E não é coincidência. Esses resultados continuam mesmo quando consideramos fatores como escolaridade, renda, nível de atividade física, tabagismo ou peso corporal. Em muitos casos, há uma relação dose-resposta: quanto melhor a alimentação, menor o risco.

Dietas tradicionais, como a japonesa, a mediterrânea e a dieta brasileira saudável, têm mostrado efeitos protetores para o cérebro e para a saúde mental. No Brasil, temos uma enorme riqueza de alimentos frescos, simples e nutritivos, que podem ser grandes aliados na saúde mental e cognitiva.

Muitos fatores de risco para transtornos mentais são difíceis de modificar, como genética ou traumas. Já a alimentação é totalmente modificável, tornando-se uma ferramenta poderosa para prevenção e promoção de saúde mental.

Metade dos transtornos mentais começa antes dos 14 anos. Por isso, cuidar da alimentação desde cedo é essencial para nós e para nossos filhos. Estudos mostram que dietas ricas em ultraprocessados durante a gestação e infância podem afetar negativamente o desenvolvimento cerebral.

Na adolescência, a alimentação também está ligada ao risco de depressão e à capacidade de regular as emoções, mesmo em contextos de conflito familiar ou dificuldades financeiras.

Para ilustrar, segue um exemplo de cardápio brasileiro saudável, barato e fácil, pensado para ajudar na saúde do cérebro:

✅ Café da manhã

• Pão francês ou pão integral com ovo mexido ou cozido.

• Uma fruta (banana ou mamão).

• Café com leite ou apenas café, se preferir.

✅ Lanche da manhã

• Uma fruta (maçã ou pera) ou um pedaço de mandioca ou batata-doce cozida, que sustentam bem.

✅ Almoço

• Arroz (pode ser branco ou integral, conforme hábito).

• Feijão.

• Frango grelhado ou cozido (ou carne moída, que costuma ser mais barata).

• Salada simples (alface, tomate e cenoura ralada), temperada com limão ou azeite.

• Uma laranja ou mexerica de sobremesa.

✅ Lanche da tarde

• Iogurte natural ou um copo de leite com achocolatado (em pequena quantidade).

• Uma fatia de pão com margarina ou geleia caseira.

✅ Jantar

• Sopa de legumes (mandioquinha, cenoura, abóbora, batata) com macarrão e frango desfiado.

• Pão francês ou torradas simples, se quiser complementar.

✅ Ceia (opcional)

• Um chá (camomila ou erva-cidreira) ou um copo de leite morno.

Essa alimentação simples, prática e acessível é rica em nutrientes importantes para o cérebro, como vitaminas do complexo B, ferro, zinco, magnésio, antioxidantes e proteínas de boa qualidade.

Cuidar da alimentação não é apenas questão de estética ou peso, mas um investimento direto na nossa saúde mental, no equilíbrio emocional e na qualidade de vida.

A neuronutrição e a neuropsiconutrição ajudam a mostrar como a comida pode ser uma aliada poderosa para a mente e o cérebro.

E você? Já pensou que, ao escolher melhor o que vai no seu prato, você também está cuidando do seu bem-estar emocional? Que tal começar hoje? 🍳🥦🥣